Perché correre è utile, come correre correttamente per i principianti

I vantaggi e i rischi della corsa sono una delle domande più importanti per chi decide di dedicarsi allo sport da zero. Fare jogging regolarmente può migliorare in modo significativo la salute del corpo o causare gravi danni, quindi prima è necessario comprendere tutte le proprietà della corsa.

I benefici della corsa per il corpo

Nonostante tutta l'ambiguità del problema, i benefici per la salute della corsa sono innegabili. Le proprietà del jogging moderato avranno un effetto benefico su tutti i sistemi del corpo contemporaneamente e contribuiranno a mantenere una buona salute, vigore e giovinezza.

Per il cuore e i vasi sanguigni

Durante la corsa, il battito cardiaco accelera in modo significativo, il che significa che il sangue inizia a muoversi più velocemente nelle vene, il che ha un effetto purificante sul sistema vascolare. La respirazione frequente consente a più ossigeno di entrare nel flusso sanguigno, il che migliora anche la qualità della circolazione sanguigna. I vantaggi della corsa quotidiana sono che le proprietà della corsa aumentano la resistenza del cuore e hanno un effetto vasodilatatore.

Per la digestione

I benefici del jogging quotidiano si riflettono nel sistema digestivo. Prima di tutto, le proprietà della corsa aiutano a migliorare il metabolismo: le tossine e le sostanze nocive iniziano a lasciare rapidamente il corpo. A causa del fatto che i muscoli sono in movimento, la peristalsi intestinale migliora, il jogging allevia la stitichezza cronica.

Per il sistema muscolo-scheletrico

È imperativo mantenere una postura corretta durante la corsa. Le proprietà benefiche del jogging regolare possono aiutarti a sbarazzarti della flessione e distendere la schiena e il collo. La funzione motoria delle articolazioni dell'anca e della spalla migliora: le braccia e le gambe sono costantemente in movimento misurato. Benefici della corsa per gli anziani: le proprietà della corsa aiutano a mantenere la mobilità articolare e prevenire lo sviluppo di artrite e artrosi.

Per la salute mentale

I vantaggi del jogging al mattino sono che con una corsa competente, il corpo non solo consuma forza, ma riceve anche un'enorme carica di energia. La corsa aiuta ad accelerare la circolazione sanguigna, allungare tutti i muscoli del corpo, svegliarsi correttamente e questo migliora l'umore.

Correre regolarmente ha benefici per il cervello ed è un'ottima prevenzione della depressione e dei disturbi d'ansia. Le proprietà utili sono che il jogging normalizza, tra le altre cose, lo sfondo ormonale nel corpo: i fan della corsa sono meno inclini agli sbalzi d'umore.

I vantaggi della corsa per le donne

La corsa è uno sport che funziona altrettanto bene per uomini e donne. Il vantaggio di fare jogging al mattino per le donne è che aiuta a perdere peso e rendere la figura più in forma. Fare jogging migliora la circolazione sanguigna negli organi pelvici: questa proprietà è particolarmente utile per le donne che pianificano una gravidanza.I vantaggi della corsa per le donne dopo i 40 anni sono che l'attività fisica può prolungare la giovinezza, ritardare l'inizio della menopausa e anche mantenere l'attrattiva.

Un'altra proprietà utile della corsa è la prevenzione delle vene varicose. Le lezioni rafforzano i muscoli del polpaccio e della coscia, migliorano le condizioni dei vasi sanguigni, quindi anche quando usano i talloni, le donne potrebbero non aver paura per la bellezza delle loro gambe.

Va notato, tuttavia, che i vantaggi e i danni della corsa per le donne sono inseparabili. Quindi, non è consigliabile esercitarsi con vene varicose già esistenti: questo può solo peggiorare la condizione e causare danni.

Perché la corsa è utile per gli uomini

I vantaggi della corsa per gli uomini sono enormi. L'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo sull'appeal visivo. Il jogging sano migliora la postura e forma un bellissimo corsetto muscolare, aiuta a dare sollievo ai muscoli ea liberarsi del grasso corporeo.

Il vantaggio della corsa per il corpo di un uomo è che gli esercizi hanno un effetto benefico sulla potenza. L'afflusso di sangue agli organi pelvici migliora, rispettivamente, la potenza aumenta e la libido aumenta. Fare jogging al mattino per gli uomini è utile in termini di sviluppo della resistenza generale: coloro che prestano regolarmente attenzione al jogging dimostrano le migliori prestazioni di forza e sono molto meno suscettibili alle malattie cardiovascolari.

Fare jogging dimagrante

Molti hanno sentito parlare dei vantaggi della corsa per dimagrire. Il jogging mattutino e serale è un cosiddetto esercizio cardio o esercizio che aiuta a bruciare i grassi in modo efficiente. In solo un mese di esercizi utili, puoi perdere diversi chilogrammi senza danni al corpo.

C'è un vantaggio nel correre con la cellulite: un'importante proprietà dell'esercizio è che il metabolismo sottocutaneo migliora e il grasso inizia a essere distribuito in modo più uniforme sul tessuto muscolare.

Quante calorie vengono bruciate durante il jogging

I vantaggi del jogging per il corpo femminile in termini di perdita di peso sono che durante l'esercizio le calorie vengono consumate più intensamente. In media, le proprietà di una corsa di 45 minuti consentono di perdere fino a 800 calorie e allo stesso tempo non è necessario correre al limite per tutto il tempo specificato.

Come iniziare a correre

I benefici del jogging al mattino attirano anche coloro che non hanno mai praticato sport prima. Ma non tutti sanno da dove cominciare e, nel frattempo, è impossibile iniziare a correre senza un allenamento speciale. Nella migliore delle ipotesi, rovinerà il piacere dell'esercizio e, nel peggiore dei casi, danneggerà la tua salute.

1. Se il livello di allenamento sportivo si avvicina allo zero, non è consigliabile iniziare immediatamente la corsa intensiva. Dovresti iniziare con una camminata salutare, almeno 40 minuti al giorno, prima con calma e poi a ritmo sostenuto. Questo preparerà il corpo allo stress imminente.
2. Non solo ogni terreno è adatto alla corsa. È preferibile correre su sentieri sterrati nel parco più vicino, e lungo il percorso si dovrebbero alternare tratti pianeggianti a piccoli scivoli. Ma è meglio non correre lungo le strade: questo può danneggiare i sistemi respiratorio e cardiaco a causa del forte inquinamento gassoso dell'aria.
3. Il piacere di correre e le sue proprietà utili dipendono in gran parte dall'attrezzatura. È necessario scegliere in anticipo vestiti e scarpe comodi, che non ostacolino il movimento e saranno in grado di fornire il regime di temperatura ottimale.

Come eseguire correttamente

Affinché i vantaggi di correre ogni giorno si giustificino, è necessario correre secondo alcune regole. Se segui le raccomandazioni comprovate, fare jogging non danneggerà il tuo benessere e non porterà a lesioni e le proprietà benefiche appariranno molto rapidamente.

Riscaldamento

I benefici del jogging saranno solo se inizi con un leggero riscaldamento. E questo vale sia per i principianti che per gli atleti esperti. Anche i muscoli preparati e forti devono essere riscaldati per non danneggiarli e non ferirli se si muovono con noncuranza.

Il riscaldamento è un insieme di esercizi semplici e benefici che prendono di mira i principali gruppi muscolari. È necessario eseguire giri con la testa e il corpo, oscillando braccia e gambe, piegandosi ai lati e avanti e indietro. Si consiglia di eseguire un piccolo squat con affondo per allungare i legamenti e i muscoli posteriori della coscia.

Tecnica di corsa

I benefici e i rischi di una corsa mattutina dipendono da quanto bene si muove l'atleta. Durante l'allenamento, soprattutto durante le prime sessioni, è necessario monitorare non solo la frequenza cardiaca e la respirazione, ma anche la posizione del corpo e degli arti.

1. Durante il jogging, il corpo non deve ruotare da un lato all'altro: il corpo deve essere mantenuto dritto e dritto, con una leggera inclinazione in avanti.
2. Le ginocchia non devono essere sollevate troppo in alto: questo spreca forza extra, può causare danni e portare a lesioni.
3. Durante la corsa, il piede deve prima essere posizionato sul tallone, quindi eseguire un movimento di rotolamento regolare sulla punta. Ciò consente di distribuire uniformemente il carico ed evitare lesioni alle articolazioni.
4. Le mani durante il jogging dovrebbero essere tenute piegate ai gomiti ed è preferibile stringere le mani a pugno. In questo caso, le mani dovrebbero muoversi al ritmo di tutto il corpo e rimanere in uno stato rilassato, non dovresti sforzarle e mettere le spalle in avanti.

Durante la corsa, i principianti spesso guardano i propri piedi per paura di inciampare. Ma questa posizione della testa non è corretta, poiché affatica i muscoli della schiena del collo. I vantaggi del jogging saranno se mantieni la testa dritta e dritta, guardando di fronte a te.

Hitch

Dopo una corsa intensa, non puoi fermarti immediatamente e completamente: questo danneggerà il sistema cardiaco e i vasi sanguigni. È necessario eseguire il cosiddetto raffreddamento, ridurre gradualmente la velocità di movimento, alla fine, spostandosi su un gradino. In totale, il raffreddamento dovrebbe richiedere circa 10 minuti: durante questo periodo, la frequenza cardiaca avrà il tempo di rallentare e il polso tornerà ai valori normali senza danni alla salute.

Respirare mentre corri

I benefici della corsa per ragazze e uomini dipendono in gran parte dalla corretta respirazione. Se corri a passo lento, è meglio inspirare ed espirare con il naso ogni 3 passi. Durante il passaggio alla corsa intensiva, è consentito fare respiri più frequenti e utilizzare sia il naso che la bocca per respirare.

Le proprietà della corsa a stomaco vuoto sono utili solo quando il cuore e la frequenza respiratoria sono aumentati. È semplicemente impossibile mantenere la respirazione calma mentre si fa jogging, ma è comunque necessario sforzarsi di fare i respiri più regolari: questo faciliterà l'allenamento e migliorerà la resistenza.

Quando è il momento migliore per correre: mattina o sera

Le proprietà della corsa a stomaco vuoto al mattino sono considerate le più benefiche in termini di dimagrimento, poiché il corpo, che non ha ancora ricevuto calorie fresche, è particolarmente attivo nell'utilizzo delle riserve di grasso. Inoltre, il vantaggio della corsa leggera a stomaco vuoto è che il corpo si sveglia rapidamente, il cervello è coinvolto nel lavoro, il corpo reagisce più prontamente all'attività fisica. Al mattino ci saranno benefici dalla corsa sul posto, anche se ti permetterà di iniziare la giornata in modo luminoso.

Insieme a questo, il jogging serale è utile. L'attività fisica poco prima di andare a letto può aiutarti a bruciare le calorie in eccesso dal tuo pasto. Il vantaggio di fare jogging prima di coricarsi è che un jogging facile rilassa il corpo, libera la testa dai pensieri diurni e porta una piacevole stanchezza ai muscoli, dopodiché sarà facile addormentarsi.

In generale, i benefici della corsa la sera e la mattina sono approssimativamente uguali tra loro.Devi scegliere il tempo in base ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze personali.

Quanto spesso e per quanto tempo dovresti correre

Contrariamente alla credenza popolare, i benefici della corsa per la tua figura si manifestano non solo con il jogging estenuante quotidiano. I migliori risultati si ottengono da chi corre da 3 a 5 volte a settimana, lasciandosi 2-3 giorni per riposarsi e recuperare.

Una corsa utile per la perdita di peso dovrebbe richiedere almeno 45 minuti e non più di un'ora. Durante questo periodo, i processi di combustione dei grassi avranno il tempo di iniziare, ma il corpo non riceverà un carico eccessivo. Per mantenere il tono generale, saranno utili 30 minuti di jogging al giorno, anche con un ritmo calmo e senza accelerazioni improvvise.

Quali vestiti e scarpe scegliere per correre

È necessario impegnarsi in un allenamento di jogging con indumenti appositamente selezionati. Ciò non solo renderà il jogging più confortevole, ma proteggerà anche il corpo dal surriscaldamento e dall'ipotermia e proteggerà le gambe dai danni di lesioni accidentali.

1. La migliore scarpa da corsa è morbida e traspirante. Dovrebbero sedersi abbastanza liberamente sulla gamba, non penzolare, ma senza pizzicarla. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla suola, se è troppo sottile, le scarpe da ginnastica assorbiranno male l'impatto del piede su una superficie dura.
2. Per il jogging estivo, pantaloncini e una maglietta che si adattano esattamente alla tua figura ma che lasciano respirare il tuo corpo sono l'ideale. In inverno, è preferibile una tuta da ginnastica chiusa in tessuto isolante con protezione dal vento. L'abbigliamento dovrebbe essere tale che durante il jogging, una persona non possa avere freddo o sudare troppo.

Come mangiare bene mentre fai jogging

La nutrizione è uno degli aspetti più importanti di una corsa efficace. Poiché fare jogging consuma molta energia, la dieta dovrebbe essere sana ed equilibrata, dovrebbe includere proteine, grassi e carboidrati, carni magre e molte verdure.

Non dovresti ingozzarti subito prima di un allenamento: un pasto dovrebbe avvenire un paio d'ore prima di una corsa e 30 minuti prima che sia consentito mangiare un po 'di insalata di verdure o yogurt. Dopo aver fatto jogging, si può mangiare in circa un'ora e la preferenza dovrebbe essere data alle verdure fresche o in umido.

Quando fai jogging, è importante tenere traccia dell'assunzione giornaliera di liquidi, ma non dovresti bere molto prima di fare jogging. L'acqua in eccesso creerà uno stress inutile sul cuore e sui vasi sanguigni e renderà anche difficile il movimento e i benefici di correre in salita o su una superficie piana diventeranno dubbi.

Se hai una forte sete mentre corri, puoi bere qualche sorso di acqua naturale: questo rinfrescherà la tua forza, ma non danneggerà la tua salute.

Come non smettere di correre l'allenamento

Gli atleti alle prime armi raramente provano un vero piacere da attività utili: all'inizio devono combattere con se stessi e applicare uno sforzo volitivo per tornare a correre. Per ridurre la tentazione di smettere di correre, ci sono alcune cose da tenere a mente.

• Non aspettarti risultati evidenti dopo i tuoi primi allenamenti. Fare jogging è garantito per portare un effetto e beneficio alla tua figura e alla tua salute, ma lo noterai non prima di un mese di esercizio regolare.
• Non è necessario essere troppo zelanti e impostare un programma per la maratona se la tua forma fisica nelle prime fasi è quasi zero. Quindi, i benefici del jogging lento non sono molto inferiori ai benefici delle corse veloci e allenamenti di alta qualità 3-4 volte a settimana possono portare un effetto migliore rispetto al jogging quotidiano con forza e "per spettacolo".
• Parallelamente al jogging utile, è necessario prestare attenzione alla forma fisica generale: stretching, esercizi con manubri, simulatori e barre orizzontali. Aiuteranno a rafforzare rapidamente il corsetto muscolare e quindi renderanno più facile la corsa, rendendola più piacevole e sicura.

Potenziali danni dalla corsa

Nonostante tutte le proprietà utili, se le regole non vengono seguite, la corsa è uno sport traumatico. A rischio sono, prima di tutto, le articolazioni. Correre con le scarpe sbagliate, posizionare i piedi in modo errato o scegliere solo percorsi asfaltati per la corsa può causare rapidamente lesioni alle caviglie o alle articolazioni del ginocchio.

Un'altra proprietà pericolosa della corsa è il possibile carico eccessivo sul cuore e sui vasi sanguigni durante un allenamento intenso. Ad esempio, i benefici della corsa dopo 50 anni saranno solo se ti alleni a un ritmo calmo e misurato. La stessa raccomandazione dovrebbe essere seguita dai giovani con scarsa forma fisica: il corpo ha bisogno di diventare più forte prima di passare a un aumento dello stress.

Controindicazioni alla corsa

Per alcune malattie, è meglio rifiutare completamente il jogging sportivo. Le controindicazioni per la corsa includono:

• disturbi articolari cronici - artrite, artrosi, osteocondrosi, ernia intervertebrale;
• lesioni articolari recenti o scarsamente guarite;
• miopia grave o glaucoma con rischio di distacco della retina da sforzo fisico;
• gravi disturbi cardiovascolari: con le malattie cardiache esistenti, le proprietà benefiche della corsa si trasformeranno in danni;
• asma bronchiale o insufficienza polmonare.

Dovrai rinunciare temporaneamente a fare jogging se hai freddo e temperatura elevata. Particolare attenzione deve essere prestata durante l'allenamento dopo 50 anni, si raccomanda di evitare il jogging a intervalli e la corsa di lunga durata.

Conclusione

I vantaggi e i rischi della corsa dipendono da un approccio competente. Le persone senza gravi problemi articolari o cardiaci possono correre con enormi benefici per la salute se imparano le regole di base dell'esercizio.

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