Perché gli squat sono utili per uomini e donne

Gli squat sono un esercizio di base in qualsiasi allenamento classico. Sono diventati popolari per la loro capacità di rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. Tuttavia, le possibilità di esercizio per il corpo sono più ampie di quanto si creda comunemente. Prima dell'allenamento, è importante avere una buona idea dei benefici e dei danni degli squat, valutare le proprie condizioni fisiche e l'effetto atteso dell'esercizio.

Cosa sono gli squat

Gli squat hanno lo scopo di rafforzare i muscoli, motivo per cui sono inclusi nella maggior parte dei programmi di allenamento. Questo movimento, molto naturale per una persona, nonostante tutta la sua semplicità, mantiene perfettamente in buona forma i muscoli della parte inferiore del corpo. Per eseguire l'esercizio non sono necessarie attrezzature speciali o abilità fisiche speciali: il sollevamento e l'abbassamento del corpo si eseguono piegando le gambe all'altezza delle ginocchia.

Esistono diversi tipi di squat, ognuno con le sue proprietà uniche e benefiche che prendono di mira gruppi muscolari specifici. In base agli obiettivi di allenamento, puoi scegliere l'opzione più adatta a te.

I vantaggi degli squat

Gli squat non sono difficili da fare, ma le proprietà di un tale esercizio hanno sicuramente grandi benefici per la condizione fisica e la salute:

  1. Costruisci massa muscolare... Grazie agli squat, i quadricipiti e le fibre muscolari del polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e altri vengono allenati attivamente. L'esercizio tende ad aumentare la produzione del corpo di testosterone e ormone della crescita, stimolando così la costruzione muscolare efficace. I benefici degli squat con bilanciere o manubri per le braccia si manifestano nell'attivazione dei muscoli dei bicipiti e dei tricipiti.
  2. Bruciare i grassi... L'allenamento attivo dei muscoli provoca la combustione dei grassi nel corpo. Costruendo le fibre muscolari, il corpo spende calorie, eliminando così le cellule di grasso immagazzinate. Questo è il motivo per cui gli squat sono preziosi per le ragazze che vogliono perdere quei chili in più.
  3. Mantenere la mobilità del corpo... Oltre a rafforzare la parte inferiore del corpo, gli squat sono anche in grado di mantenere la mobilità di tutto il corpo.
    Interessante! L'esercizio a piena ampiezza aiuta a sviluppare tutti i principali muscoli delle gambe, il che aiuta a prevenire l'affaticamento dopo un'attività fisica prolungata.
  4. Migliore coordinamento... A questa proprietà dello squat si può aggiungere anche lo sviluppo della mobilità corporea, che a sua volta contribuisce al miglioramento delle capacità di forza e alla crescita della massa muscolare. Gli squat forniscono le basi per altri esercizi per i polpacci, come gli squat con una gamba sola o i sollevamenti dei polpacci.
  5. Sviluppo fisico... Oltre ai benefici per alcune zone del corpo, gli squat possono migliorare notevolmente le capacità fisiche di tutto il corpo: ad esempio, dopo un allenamento regolare, la distanza di jogging o la lunghezza del salto possono aumentare impercettibilmente. Gli squat aiutano anche a migliorare le prestazioni in altri sport, che si tratti di tennis o ginnastica.
  6. Prevenire lesioni... Sviluppando più muscoli accessori nella regione inferiore, il rischio di lesioni o danni alle fibre muscolari è notevolmente ridotto. Le proprietà benefiche degli squat contribuiscono al lavoro ben coordinato di muscoli e articolazioni mantenendo una posizione del corpo stabile. È importante solo osservare la corretta tecnica di esercizio e aderire alle raccomandazioni.
  7. Sviluppo degli sfinteri della parte centrale del corpo... Un'altra proprietà utile degli squat è il loro uso della parte centrale del corpo, compresa l'area addominale. Interessante sapere! La ricerca nel 2009 ha dimostrato che l'esercizio fisico può mettere più stress sugli addominali rispetto ai normali crunch. E gli squat su una gamba tendono a includere una grande massa muscolare nel lavoro, con il vantaggio di allenare i muscoli delle gambe e dei glutei.
  8. Migliorare la salute delle articolazioni... Sollevare il corpo mentre ci si accovaccia sincronizza il lavoro dell'articolazione dell'anca, delle ginocchia e della caviglia, distribuendo uniformemente il carico e riducendo così il rischio di danni.
  9. Aiutare il cuore... Gli squat sono preziosi per la funzione cardiaca. A differenza della maggior parte degli esercizi di forza, gli squat non caricano il muscolo cardiaco, anzi ne normalizzano il funzionamento. Possono anche servire come un'ottima cura per malattie come l'ischemia o aritmie del cuore.

Per donne

  1. Allenare i muscoli principali... Quasi ogni ragazza e donna sogna di avere una figura bella e in forma, e gli squat sono un grande aiuto in questa materia. Il segreto è che le proprietà di un tale esercizio saranno utili nell'utilizzo di un'ampia varietà di gruppi muscolari: oltre agli sfinteri dei glutei e delle gambe, allena anche gli addominali e la schiena. Pertanto, un esercizio può sostituirne diversi contemporaneamente.
  2. Figura ideale. Un'altra proprietà utile degli squat per ragazze e donne: l'esercizio fisico regolare ti aiuterà a perdere rapidamente chili in più, a rafforzare la tua figura e ad assumere la postura corretta. Gli squat sono anche un buon aiuto nella lotta contro il problema della cellulite femminile.
  3. Migliorare il flusso sanguigno... Il funzionamento dei vasi nell'area pelvica è notevolmente migliorato. Ecco perché i benefici degli squat sono così rilevanti per le donne dopo i 40 anni: aiuteranno a migliorare il metabolismo, rassodare la pelle in diverse parti del corpo e migliorare significativamente il suo aspetto.
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Per uomo

  1. Aumento del flusso sanguigno... La stimolazione attiva della circolazione sanguigna nell'area pelvica migliora la microcircolazione in tutti i principali tessuti di quest'area. Di conseguenza, la pelle diventa più soda e compatta.
  2. Allenare i muscoli della stampa, schiena, formazione di una corretta postura.
  3. Aiutare il sistema cardiovascolare... Gli squat con il loro stesso peso sono di grande beneficio per gli uomini: le loro proprietà per rafforzare il cuore ei vasi sanguigni aiutano a trasformare gli esercizi in un vero e proprio allenamento cardio.
  4. Normalizzazione del metabolismo... Accelerando il metabolismo, il corpo è molto più attivo nel bruciare le cellule adipose e nel liberarsi del danno delle tossine accumulate. La combustione attiva dei grassi, a sua volta, aiuta a costruire la massa muscolare.

Gli squat sono anche utili per la salute degli uomini, perché durante l'allenamento intensivo in palestra proteggono le articolazioni dai danni.

Gli squat fanno bene ai bambini

Nonostante i dubbi di molti genitori, gli squat sono un esercizio di rafforzamento generale che non è in grado di danneggiare il corpo del bambino. Viene utilizzato attivamente nelle lezioni di educazione fisica nelle scuole e nei club sportivi, che si tratti di nuoto o basket.

Le proprietà degli squat saranno utili nella formazione di una postura uniforme e nel rafforzamento significativo dell'apparato articolare (soprattutto arti inferiori, legamenti e tendini).

Inoltre, il rischio di danneggiare il corpo di un bambino dagli squat è molto inferiore a quello di un adulto.Gli squat aiuteranno a costruire un forte sistema scheletrico e saranno anche un ottimo modo per liberare l'energia accumulata dai bambini.

Come accovacciarsi correttamente

Prima di applicare a te stesso tutte le proprietà utili degli squat, devi familiarizzare con le regole per eseguire esercizi: per prevenire possibili danni e migliorare i benefici dell'allenamento:

  1. I movimenti devono essere eseguiti in modo regolare e dolce, senza strappi improvvisi. Devi fare l'esercizio in modo ponderato e lento, cercando di sentire ogni muscolo del corpo. In caso di dolore, interrompere l'esercizio e dare al corpo il tempo di riposare.
  2. La migliore opzione di allenamento per i principianti è di 3 serie da 12 ripetizioni.
  3. Gli squat profondi sono particolarmente utili per allenare i muscoli del polpaccio. Per eseguirli, devi abbassare il corpo il più in basso possibile.
  4. Le ginocchia dovrebbero essere sempre sopra i piedi, non è necessario unire o divaricare le gambe.
  5. Il peso corporeo principale viene trasferito ai talloni. I piedi devono essere premuti saldamente sul pavimento, non strappare le gambe dalla superficie e non stare in punta di piedi. Solo in questo modo il muscolo gluteo e i muscoli posteriori della coscia riceveranno il massimo stress.
  6. Esiste uno schema classico per la corretta posizione del corpo per gli squat: devi stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Riporta indietro il bacino, immaginando che dietro ci sia una sedia invisibile. Una piccola scatola o uno sgabello saranno di grande aiuto per l'autocontrollo. Esegui squat morbidi, inspirando ed espirando profondi.

Tipi di squat e loro benefici

Nello sport, ci sono diversi tipi utili di squat, ognuno dei quali ha le sue proprietà uniche. È importante familiarizzare con le caratteristiche di ciascuna opzione per scegliere quella più adatta a te stesso.

Squat classici

Questo tipo di esercizio ha lo scopo di allenare uniformemente tutti i muscoli delle gambe. Gli squat regolari sono utili per allenare i quadricipiti, gli adduttori, i glutei e il soleo.

Stando dritti, devi posizionare i piedi alla larghezza del bacino e le braccia lungo il corpo. Prendendo fiato, riporta indietro il bacino e piega le ginocchia ad angolo retto. All'espirazione, torna alla posizione di partenza.

Plie

I benefici del plié squat aiutano ad allenare i muscoli glutei e quadricipiti della coscia, così come la sua superficie interna.

Le tecniche per eseguire il plié squat e lo squat classico sono simili tra loro, l'unica differenza è nella posizione di partenza: nel plié, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle, devi girare i calzini verso l'esterno ad angolo retto e mettere le mani sulla cintura.

Sumo

Gli squat di sumo mirano a uno studio completo dei muscoli delle gambe, dei glutei e delle cosce. Sviluppano flessibilità nelle articolazioni dell'anca e migliorano la mobilità complessiva del corpo.

Per la posizione sumo, devi allargare le gambe, mentre giri i calzini verso l'esterno. Porta indietro i fianchi e siediti fino a formare un angolo retto sulle ginocchia, quindi stringi i muscoli glutei il più possibile e torna in posizione eretta.

Salta gli squat

Il vantaggio del jump squat è aumentare l'efficienza e l'intensità del tuo allenamento.

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, mentre inspiri, piegati sulle ginocchia e mentre espiri, salta bruscamente. Quando i piedi toccano la superficie del pavimento, è necessario eseguire immediatamente lo squat successivo.

Squat al muro

Quando si eseguono squat contro il muro, i muscoli del quadricipite e del gluteo massimo vengono allenati attivamente e l'esercizio è più efficace quando vengono aggiunti pesi. Il wall squat ha anche benefici per i muscoli del polpaccio e del soleo.

Posizione di partenza per l'esercizio:

  1. Premi la schiena, le scapole e le natiche contro il muro.
  2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia.
  3. Piega i gomiti e piegati davanti a te, uno sopra l'altro.

Prestazione:

  1. Prendendo fiato, senza sollevare la parte superiore del corpo dal muro, è necessario sedersi in modo che la parte inferiore della gamba e la coscia formino un angolo retto al ginocchio.
  2. Quindi è necessario espirare, sforzando i quadricipiti e tornare alla posizione di partenza.

Forbici

Durante l'esercizio, puoi spostare il carico principale sui gruppi muscolari anteriori o posteriori. Tutto dipende dalla larghezza della posizione delle gambe: se metti la gamba oltre, il carico principale cadrà sui muscoli glutei e sulla parte posteriore della coscia. Avvicinare le gambe aiuta a sviluppare i quadricipiti.

Devi prendere un bilanciere e lanciarlo sulle spalle. Con i piedi alla larghezza delle spalle, devi fare un passo avanti. È molto importante controllare la schiena: dovrebbe essere in posizione diritta, con una leggera curva nella parte bassa della schiena.

Successivamente, esegui uno squat, piegando entrambe le gambe sulle ginocchia. È anche importante assicurarsi che il ginocchio della gamba anteriore non si estenda oltre il piede. Il ginocchio dell'altra gamba dovrebbe toccare il pavimento.

Durante l'espirazione, devi assumere una posizione eretta.

Squat con bilanciere o pesi

Gli squat con bilanciere non sono solo utili per glutei belli e tonici. Tali squat migliorano significativamente la salute: le loro proprietà utili includono il rafforzamento delle articolazioni e dei tendini, l'eliminazione del mal di schiena e la normalizzazione della funzione cardiaca. Sono in grado di accelerare il metabolismo e liberare il corpo dal danno delle tossine accumulate.

Posizione di partenza - piedi alla larghezza delle spalle, prendi un agente di ponderazione tra le mani. Squat profondi senza intoppi. È importante assicurarsi che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. All'espirazione, torna alla posizione di partenza.

I vantaggi dello squat senza peso sono aumentare la resistenza, bruciare il grasso in eccesso e rafforzare i glutei e le cosce.

Squat dimagranti

Gli squat sono inclusi nella maggior parte dei programmi di allenamento per mantenere il tono muscolare e perdere peso.

Gli squat classici sono considerati i più utili ed efficaci nella lotta contro i chili di troppo: rafforzano attivamente i muscoli del corpo e contribuiscono a un'efficace combustione dei grassi. Nella prima settimana di lezione, devi fare almeno 3 allenamenti di 15-20 approcci con una pausa di 8-10 minuti. Tuttavia, non dovresti essere zelante con il numero di ripetizioni: sforzi eccessivi possono ridurre l'efficacia degli esercizi e danneggiare il corpo.

Per calcolare quante calorie bruciano negli squat, devi moltiplicare il tuo peso per 0,1. Il numero risultante è il numero di calorie bruciate con gli squat in 1 minuto. Quindi, se il peso di una persona è di 70 kg, in 1 minuto di esercizio il suo corpo brucerà 7 kcal, in 10 minuti - 70 kcal, rispettivamente.

Interessante! Gli squat possono accelerare notevolmente la combustione delle calorie.

Per i principianti, si consiglia di iniziare con 25 squat per serie, (in media, è necessario eseguire tre serie in una sessione), aumentando gradualmente il carico. In uno di questi allenamenti, il corpo può bruciare da 100 a 200 kcal: tutto dipende dall'intensità dell'esercizio.

Squat per i glutei

Gli squat sono l'esercizio più utile ed efficace per costruire una bella forma del sedere. Ciò è influenzato da diversi fattori: la forma dell'osso pelvico, il volume dello strato di grasso e le condizioni dei muscoli.

Se la dimensione delle ossa rimane invariata, le proprietà benefiche degli squat possono manifestarsi in una diminuzione delle riserve di grasso corporeo e nell'allenamento dei muscoli. Tuttavia, non dovresti aspettarti i primi risultati dopo una settimana di allenamento: possono essere visti solo dopo un mese di allenamento attivo. È molto importante combinare gli squat con altri esercizi di allenamento per i glutei come forbici, ciclismo, affondi e plank. Gli squat possono anche aiutare a modellare gambe belle e magre e migliorare la salute generale delle donne.

Il più grande vantaggio per le ragazze che vogliono pompare bei glutei sono gli squat profondi (sumo): questo è l'esercizio principale e insostituibile per costruire una bella figura. È ottimale eseguire tre serie ogni 2 o 3 giorni, combinando gli squat con altri esercizi.

Quanti squat fare

I principianti che stanno appena iniziando a padroneggiare la tecnica dello squat dovrebbero essere eseguiti non più di 30 volte in 1-2 serie. Inizia con 10-15 volte in un approccio e aumenta il carico nel tempo. Quando gli squat iniziano ad essere eseguiti facilmente e senza difficoltà, puoi collegare vari pesi con un peso che ti permetta di fare lo stesso 10-15 volte per serie.

Esiste un unico "metodo dei mille squat". Ad alcuni può sembrare impossibile completare 1.000 squat al giorno. Ma questa tecnica implica una distribuzione uniforme del carico: è necessario eseguire solo 10 ripetizioni in un approccio durante il giorno, aumentando questo numero nel tempo. Presto il corpo sarà in grado di fare 100, 200, 500 e poi 1.000 squat al giorno senza troppe difficoltà.

Gli allenatori consigliano di fare squat al mattino quando i muscoli sono più adatti al lavoro: allora l'esercizio sarà più vantaggioso.

Danno di squat e controindicazioni

Nonostante tutte le proprietà utili, anche un esercizio così facile può causare gravi danni al corpo.

  1. Il pericolo maggiore è accovacciarsi con i pesi: mettono un grave carico sulle articolazioni del ginocchio, che non sempre sono in grado di sopportarlo. Questo spesso si applica alle persone che preferiscono gli sport di forza. Per non danneggiare i tendini e le articolazioni dell'area del ginocchio, prima dell'allenamento è necessario riscaldare i muscoli, il che ridurrà significativamente il rischio di lesioni.
  2. Gli squat sono rigorosamente controindicati per le persone con malattie dell'articolazione del ginocchio, poiché l'esercizio può solo aumentare l'infiammazione e provocare la distruzione immediata delle articolazioni.
  3. Non è consentito accovacciarsi per problemi alla colonna vertebrale, scoliosi e malattie del sistema cardiovascolare. In questo caso, è necessaria la consultazione di un medico.
  4. Un altro possibile fattore di danno è il sovrappeso, che esercita ulteriore pressione sulle articolazioni del ginocchio. Ecco perché le persone in sovrappeso devono fare l'esercizio con particolare attenzione e prudenza. Inizia con un piccolo numero di ripetizioni per seguire la risposta del corpo. Si raccomandano bende speciali anche per le articolazioni del ginocchio.

Conclusione

I benefici e i danni degli squat continuano ad essere attivamente studiati da esperti nel campo dell'allenamento sportivo. Ad oggi sono state scoperte molte proprietà utili di questo esercizio: studio attivo dei principali muscoli del corpo, formazione di una corretta postura, stimolazione della combustione dei grassi, nonché normalizzazione del sistema cardiovascolare.

Quando esegui gli squat, devi seguire le regole principali e prima familiarizzare con le controindicazioni per le lezioni.

Recensioni e risultati

Alexey, 32 anni, Mosca
Ho sofferto di dolori alla schiena regolari per un bel po 'di tempo fino a quando ho scoperto questo esercizio. Mia moglie mi ha fatto conoscere i benefici dello squat senza pesi per gli uomini, lavora come istruttrice di fitness. Ho deciso di non andare dai medici e seguire il suo consiglio. Ho eseguito una media di 2 - 3 serie da 30 - 35 volte al giorno per un mese. Il risultato mi piacque piacevolmente: dopo due settimane notai di aver smesso di svegliarmi di notte da ciò che mi tratteneva la schiena. Il dolore è diminuito e dopo un mese di lezioni si è fermato del tutto. Continuo a esercitarmi fino ad oggi, eseguendo 3 serie ogni due giorni.
Svetlana, 23 anni, Krasnodar
Recentemente ho imparato a conoscere i benefici degli squat per il corpo leggendo un articolo su Internet. Per molto tempo non vedevo l'ora di gonfiare i glutei e, come sempre, non c'era abbastanza tempo per la palestra. Ho iniziato a fare regolarmente squat classici e sumo, poiché sono i più utili per allenare i muscoli glutei. Un mese dopo, ho visto i primi risultati: i glutei sono diventati più prominenti ed elastici. Il risultato può essere visto nella foto:

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